はじめに
「体型の維持」とは何を指すのでしょうか？
本記事では
【体重・体のシルエット・筋力】
の３つを「体型」の要素であると定義します。
つまり、この3つの要素が維持できていれば「体型が維持されている」と考える、ということです。
もしくは、この
3つの要素が「自分の理想とする状態」になっていることを指すこととします。
30代後半～40代は、会社で任されている役割が大きく、平日は仕事に没頭している方が多いかと思います。
また、出産や育児、家族と過ごす時間を大切にする時期でもあります。
20代まではスポーツ習慣があったけれど、だんだんと体を動かせる時間が減ってきた…という方も少なくないのではないでしょうか。
そこで今回は、私が自分の体型を維持するために行っていることを書きます。
どれも無理なく取り組めており、私としては楽しんでやっていることです。
どれかひとつでも、共感していただけたら嬉しいですし、ハッピーな生活につながればいいなぁと思います。
「体重」について
私の家には体重計がありません。
ですから、
体型については、お風呂で全身を鏡に映して確認することにしています。
体重は年に1回、人間ドックのときに計測するのみです。
私は身長が173㎝あり、体重は60kg前後です。20代からほぼ変わっていません。
というか…訳あって少し減っていますが、それは体重に関して、私の「理想とする状態」が20代の頃と変化したからです。
体重よりはシルエットを大切にした方がいいかな、と個人的には思っています。
シルエットが変わっていなければ、おそらく体重もそこまで変わっていないはずなので。
「体のシルエット」について
私はこれを1番大切にしています。
40代になると、体のシルエットに対する好みも、20代の頃とは変化しているはずです。
私が20代の頃は、「大きな筋肉をつけて、脂肪も適度にある体」になりたいと考えていました。
レスラーだと言い過ぎですが…大きな体に憧れていました。
実際20代の頃は、体重が今より10kg近く重かった時期もあります。
しかし
40代となった今では、「自分が欲しい場所だけ筋肉をつけて、脂肪は少ない体」になりたいと思っています。
好みが随分と変わったのです。
正直、脂肪をつけようと思えば（思わなくても）、すぐについてしまうので、今となってはなるべく脂肪をつけないことの方が大切です。
また、
「自分が欲しい場所だけ筋肉をつけて」ということも、私なりに大切にしていることがあるので、あとから詳述します。
「筋力」について
私が考える筋力は、単純に「持ち上げられる重さ」のことです。
この後、筋トレのことについて述べますが、そこで持ち上げられる重さが、「20代の頃と変わらない」か「自分の理想とする重さ」かどうか、ということです。
今回は「持久力を含めた筋力」は考えないことにします。
なぜなら、マラソンを走るような持久力を維持しようとすると、どうしても日々のトレーニングが必要になります。
基本的に「平日は忙しくて運動の時間がとれない」人向けの方法を書きたいと考えています。
理想の体型を維持するためにやること
週末に20分の筋トレをする（週に１回でOK）
基本的にはこれだけです。
他の記事で、食事についても書きますが、一番大切なのは週に１回の筋トレです。
そして大切なのは、筋トレの内容です。
例えば、私の理想とする体型（シルエット）に大切なのは、胸筋と腹筋です。
胸板がある程度たくましく、腹筋が割れていればOKだと思っています。
実際にどのような筋トレをするかというと…
これらの筋トレをするためには「器具」が必要となります。
ですが、
器具を使うことが大切
なのです。
器具を使うことで、どのようなメリットがあるか。
それは、
時間の節約になるということです。
この「３種目２０分の筋トレ」と同じ成果を、器具を使わずに出そうと思ったら、きっと倍以上の時間がかかります。
（マニアックな筋トレ法を実行できる人は別ですが）
だから、お金で時間を買っているのです。
パッと見た感じ、「うわ…きつそう」と感じるかもしれませんが、１週間に１回だけ、２０分間がんばれば、きっと理想的な体が手に入ります。
例えば、器具を使わずに腹筋をするとなると…膝を曲げた状態で、床に背中をつけては体を起こして…を繰り返す、あの一般的な筋トレですよね。
正直、
この方法で腹筋を割るなら、１００回以上は腹筋をしなくてはならないと思います。１００回やっても割れないかも…と思います。
次に、器具を使わずに胸板を厚くするとなると…一般的な方法は、腕立て伏せですよね。
これも、きっと
何１０回もの回数を必要とする上に、効果は薄いと考えます。
（あまり厚くならない）
最後に、スクワットです。
スクワットは「KING of 筋トレ」と呼ばれているそうです。
体の中で一番大きな太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝が上がります。
（つまり太りにくくなる）
さらに「体幹」や、歳をとると真っ先に弱り始める「足腰」を鍛えることができます。
日常生活で、転びそうになったりもしません。
ちなみに私は、ハーフマラソンであれば、スクワットをしているだけで完走できると思っています。
実際に私は、普段走るトレーニングはしていませんが、ハーフマラソンであれば、少し苦しい思いをしながらも完走することができます。
「ファイティングロード」さんのベンチプレスやバーベル、重りは正直かなり優秀です。
私はもう
２０年近く愛用していますが、どの器具も全く壊れることなく使えています。
まぁ、週に１回だけですが…。品質は間違いなく良いですし、こんなにお手頃価格なのは、ファイティングロードさんだけかと思います。
直接ファイティングロードさんで注文することをオススメします。
または、Amazonにはいくつかの商品がありましたので、ご覧になってください。
負荷が小さい分、筋肉を大きくするためには、たくさんの回数を必要とします。
というか、
回数の多い筋トレでは、基本的に大きな筋肉はつきにくいです。
少ない回数（３〜７回）で、限界に近い大きな負荷をかけることで、筋肉は効率よく大きくなります。
時間も少なくてすむので、あっという間に筋トレは終わります。
もう少し詳しく筋トレの内容を書きます
【腹筋ローラー】
● 膝はつけたままでもOK。慣れてきたらつま先で。限界まで腕を伸ばす動作を１０回×３セット
【ベンチプレス】
● 自分が持ち上げられる限界の重さ（マックス）の半分の重さ１０回×２セット
↑これはウォーミングアップです。これをしないと、すぐにケガをします。
● マックスの重さ３回〜５回×２セット（安全のため、マックスより５〜１０kg軽くてもOK）
● マックスの重さからマイナス１５kgの重さ７回×１セット
【スクワット】
● 自分で頭の上まで持ち上げられる重さのバーベル（多分２０kg〜４０kg）を両肩でかつぐ
バーベルを持った状態で、２０回×３セット
※セット間の休みは、1分以内にしましょう。それ以上休むと、うまく筋肉がつきません。
こんな感じです。
腹筋ローラーは本当に腹筋が割れます。
多少お腹に脂肪がついていても割れるので、感動します。
腹筋が分厚くなるのがわかります。
ベンチプレスは、やったことがない場合は、1人でやると危険です。
誰かがそばにいる時にやるか、少し軽めの重さでやることをオススメします。
私はマックスが９０kgなので、無理せず７５kgくらいでやることにしています。
体型維持が目標なので、これ以上の重さを上げるつもりもありません。
スクワットは、もっと重いバーベルでやりたくなるはずですが、あまりに重いと頭上まで持ち上げられないのです…（笑）。
そして筋トレをした後は、大切なことがあります。
それは…
よく、
「プロテインを飲んだら太るのでは？」と誤解されるようですが、そんなことは全くありません。
もちろん、運動を何もせずにプロテインを飲んでしまうと、栄養過多になります。
しかし、筋トレ後なら何の問題もありません。
むしろ飲まないと、体がキツすぎて翌朝以降に疲れが残ります。
また…
筋トレ後に必要な量のタンパク質を、食事だけで摂取することは、基本的に無理だと考えてください。
せっかく筋トレをしたのに栄養が足りていないと、逆に筋肉は小さくなります。
理想の体型を求めて筋トレをがんばっているのに、逆に貧相な体型になってしまっては、悲しすぎます。
ですから、安心してプロテインを飲んでください。
私が愛飲しているプロテインは「ザバス ウェイトダウン」です。
筋トレ直後と翌日の朝に、付属のスプーンで山盛り２杯を飲んでいます。
水で割っても普通に美味しいです。
終わりに
週に１回の筋トレだけで、「本当に理想の体型になれるの？」と思われるかもしれませんが、ズバリ「なれます」。
はっきり言って、私が紹介した筋トレメニューは２０分間とはいえ、本当にきついです。
筋トレが終わった後は、めちゃくちゃ疲れています。
ですから、
「次の日は仕事がお休み」という日にやることをオススメします。
理想の体型は、何の苦労も無しには手に入りません。
「毎日少しづつが難しい」「平日は仕事に全力投球したい」でも「理想とする体型がある」という方には、きっとこの方法は向いています。
みなさんがお忙しいことは重々承知ですが、自分の「理想とする体型」があるなら、週に１回２０分だけ、時間をつくってください。
短い時間で、大きな効果を得るためには、強い負荷をかけられる「器具」が不可欠です。
バーベルは置き場所に困るかもしれませんが、意外と置けます。
筋トレの時以外は、バーベルはどかしておきます。
ペンチプレス台は、普段は長イスとして活用しましょう（笑）。
もっと詳しい筋トレの方法などについては、
「最短で最大の効果を生む筋トレ」の記事をご覧になってください。
