はじめに
この記事は、
「見た目だけでも細マッチョなカラダを作りたい」「必要最低限でいいから、かっこいい筋肉をつけたい」という目的の人向けとなっています。
つまり、
筋トレにかける時間はあまりとれないけれど、出るとこは出た（見た目に必要な筋肉がついた）、かっこいいカラダでいたい、
と思っている人のための記事です。
そして今回は、前回の記事の続編として「筋トレ内容の詳細」について書いていきたいと思います。
トレーニング内容
この記事は男性向けに書いていますが、私にとって
必要最低限の筋肉とは…
この3つです。
割れた腹筋・たくましい胸板・安定した足腰は、必須だと考えています。
もっと言うならば、もはやトレーニングの時間がとれなくなった仕事人（ビジネスも家庭も）にとっては、この3つ以上は求める必要もないかと思います。
何度も言いますが、
「時間の余裕はないけれども、最低限、自分のカラダをかっこよくしたい」という目的で、筋トレの話を進めていきます。
トレーニングの順番
これは大切です。
順番を間違えてしまうと、効果の薄いトレーニングとなってしまうので、注意してください。トレーニングの順番は…
胸筋と大腿筋は、どちらからやってもいいと思います。
しかし、
腹筋だけは最初にやってください。
理由は、腹筋は「腹筋ローラー」でトレーニングするので、腕の筋肉を使います。
腕の筋肉は小さいので、ベンチプレスなど、他の筋トレをした後にはすでに疲労しています。
せっかく腹筋を鍛えたいのに、ローラーを転がす腕の筋肉が疲れていて、腹筋に対して効果の高いトレーニングができない、という事態になります。
ですから、腹筋ローラーは腕や肩が元気な時にやってください。
胸筋や大腿筋のトレーニングは、腹筋が多少疲れていても大丈夫です。
また、どのトレーニングも、
セットとセットの間は1分以上は休まないでください。
短時間で強い負荷をかけることが、筋肉を効率よく鍛えることに繋がります。
割れた腹筋をつくる
腹筋を割ることが目的の人には、断然「腹筋ローラー」がオススメです。
腹筋ローラーは本当に腹筋が割れます！
腹筋の筋肉を厚くするためには、「腹筋を伸ばしたり縮めたりする運動」が必要だそうです。
その運動を効率的に行えるのが腹筋ローラーです。
別な方法はと言うと、いわゆる「上体起こし」のような運動で行う、腹筋トレーニングがありますよね。
一般的なあの腹筋です。
私はそれを100回やっても、腹筋は割れませんでした。
腹筋ローラーは効率よく筋肉の厚みが増すので、お腹に少しくらい脂肪があっても割れます。
たくましい胸板をつくる
短い時間で厚い胸板をつくるなら「ベンチプレス」一択です。
理由は、
筋肉を厚くするには「高負荷で少ない回数のトレーニング」の方が効果的だからです。
「腕立て伏せはどうなの？」
と思うかもしれませんが、
よほどフォームに気をつけないと、胸筋を鍛えるよりも先に腕の筋肉に限界がきて、胸筋はあまり発達せずに腕ばかり太くなる…
ということになりかねません。
ベンチプレスなら、バーベルを使うことで負荷の調整がしやすく、効率よく胸筋を刺激するトレーニングとなります。
回数も少なくて済むので、トレーニングはすぐに終わります。
こんな感じのメニューになると思います。
ただし、器具を使った高負荷なトレーニングをする時に、注意することがあります。
いきなり重い重量をあげると、手首や肩、腰などを痛めることがあります。
気をつけてください。
また…
これは人それぞれですが、
自分の限界まで重いバーベルをあげることは、1人の時にはしない方がいいです。
（危険だから）
1人でも確実に持ち上げられる重さにしておく方が賢明です。
この記事では「必要最低限の筋肉」をつけることを目標にしていますので、95％程の重量でも、十分に筋肉は増えていきます。
ただし、
「持ち上げる回数は慣れてきたら増やす」ことが大切です。
回数が増えていくと、重量もどんどん上げていくことができます。
感覚的には、
「3回しか上げられなかった重量を、無理なく5回上げられるようになった」時には、「マックスが5kg上がっている」と考えていいと思います。
ベンチプレスについては、
「簡単に胸板を厚くする方法」でも詳しく書いていますので、そちらも読んでみてください。
大腿筋を鍛えて足腰を強くする
足の筋肉は、見た目にはズボンなどを履いているからいいや…と思われる方もいるかもしれません。
ですが、その考え方はもったいないです。
せっかくバーベルがあるのですから、
スクワットまでやった方がいいです。
スクワットは「キングオブ筋トレ」と呼ばれているそうです。
スクワットは、体幹を含めた全身を鍛えることができる上に、主に鍛えられる大腿部の筋肉は、カラダの中で一番大きな筋肉です。
つまり、
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくいカラダになるのです。
これくらいで十分だと思います。
40kgや50kgのバーベルを使えば、もっと回数は減らしていいかと思います。
しかし…
40kg以上のバーベルを、頭上まで持ち上げて肩にのせることは、筋トレ初心者には無理だと思います。バーベルは意外と重いのです。
また、
スクワットをしていると、何か運動をした時に、自分の基礎体力がしっかりとしていることに気がつくと思います。
例えば、意外と走れるようになっていることに驚くはずです。
足腰の筋トレはそれほど重要なことなのです。
筋トレ器具は、ファイティングロードさんがコスパ最強です。
トレーニング器機ならファイティングロード
もし、Amazonや楽天などが気になる場合は、こちらもご覧になってください。
床を傷つけないよう、ベンチプレス台の下には厚めのマットを敷いたほうがいいです。
筋トレを終えたら、必ずすること
筋トレ後に必ずすること。それは…
これは、
高負荷な筋トレをした後は、必ず飲んでください。
バーベルを使った筋トレをした後は、筋繊維がボロボロに切れます。
激しい筋肉痛になるはずです。
そんな時に、
食事だけで必要十分な栄養（主に筋肉をつくるタンパク質）を摂取することは不可能なのです。
必要十分な栄養が摂取できないとカラダはどうなるか…
ということになります。
「最短」で「最大」の効果を生むためには、プロテインは必須です。
高負荷な筋トレ後にうまく摂取できれば、筋肉はみるみる大きくなります。
プロテインを飲むタイミングは…
最低でも2回は飲んだ方がいいと思います。
実際にやってみるとわかりますが、
バーベルトレーニングをした後の疲労感はものすごいです。
夜は爆睡ですので、7時間以上は確実に眠って、筋肉を回復させましょう。
それでも必ず、次の日は激しい筋肉痛になります。
この記事に書いたトレーニングは、
基本的に週に1回（次の日は仕事が休みの日）という設定です。
もし週に2回できたならば、かなりゴツくなると思います。
また、週に3回以上やっても変わらないので、やらなくていいと思います。
正確には
「同じ筋肉を週に3回鍛えるのは無理（筋肉の回復が間に合わない）」ということです。
逆に効率が悪いです。
週に3回以上やるのであれば、筋トレの部位を増やすことになりますが、今回の趣旨とはズレますので書きません。
また、理想の体型をつくっていくためには、食習慣も大切です。
「簡単に実践できる、太らない食習慣」の記事も、ぜひ読んでみてください。
【ファイティングロードさんの器具、本当にオススメです】
