筋肉をつけたいですか？
まずはこの質問です。
どの程度の筋肉をつけたいかにもよりますが、
「本気で筋肉をつけたい」「短い時間で効果を出したい」のであれば、圧倒的に家（うち）トレがオススメです。
なぜなら…
○ ジムへ行かないので短い時間で終わる
（消費時間は純粋にトレーニング時間のみ）
○ 必要なトレーニングだけを効率よくできる
○ コロナ禍のような状況でもトレーニングを継続できる
また、今回の記事では
「見た目に大切な筋肉だけを効率よくつける」方法を紹介したいと思います。
つまり、ガチガチのマッチョを目指す方法ではなく、「お、なかなか良い体しているね」と思われる程度の筋トレです。
胸板が厚く、腹筋が割れている、細マッチョなカラダをつくる方法です。
家（うち）トレに向いている人
この記事がお役に立てるのは、おそらくこういった方です。
こんな感じです。きっと、こういう人ってたくさんいると思います。
例えば…
このようなことを、考えたことはありませんか？
私はまさにそうでした。
特に、
平日のトレーニング時間をつくることが難しいのです。
スポーツやマラソンも好きでしたが、それをする時間も無くなってきました。
でも、
「せめて見た目の体だけでもマッチョでいたい」「体のシルエットだけはあの頃のままでいたい」と強く願っていました。
そんな私にとって最強の方法が、家（うち）トレだったのです。
「40代の私が、20代の頃の体型を維持するどころか、さらに理想体型になった方法」については、こちらの記事を読んでください。
ジムが向いている人
当然、ジムに通ってトレーニングを積んだ方が、継続できる方もいると思います。
①と②については、性格的なところが大きいので、本当に自分がそれに該当しているのか、慎重に考えて欲しいです。
③と④については、この記事の趣旨と少しずれている気がしますので、私の記事ではお役に立てないかと思います。すみません…。
実は
私も過去に３回、ジムに登録して通っていました。
１回目は大手のフィットネスクラブでした。
８ヶ月程通いましたが、
取り組むトレーニングは毎回決まっていたので、「それなら自分で必要な器具を買って、家でやろう」と思って、辞めました。
２回目は「もっと様々な器具を使って本格的なトレーニングをしよう」と思って、１回目とは違う大手のジムに通いました。
ここも１年ほどで辞めました。
理由は
高い会費を納めているのに、仕事が忙しくて通う時間がとれなくなったためです。
３回目はお金の心配をしなくて済むように、格安のジムに通いました。
器具は最低限の物しか置いてありませんでしたが、鍛えたい筋肉は限られていたので、十分でした。
時間をとりやすいように、家から10分で行ける場所にしました。
しかし…
やはり最終的に壁になったのは「移動時間」でした。たった10分でも、往復すると20分かかります。トレーニング時間と合わせると最低でも1時間は必要です。
この頃の私は、1時間の時間をつくるのも難しい生活だったのです。
そんな時期ってありますよね。
自分の力（意思）だけで継続できるのか、心配…
このような心配は、誰でもありますよね。
しかし、私は
トレーニングに意思は無関係（あまり関係ない）だと考えています。
実際に私はもう２０年以上、家トレを続けています。
人よりも、特別に意思が強いわけでもありません、凡人です。
大切なのは「意思」ではなく「続けるための仕組み」です。
トレーニングの日時を、固定して決める
これはかなり大切です。
決めるのは「日時」なのです。
「毎週土曜日にやろう」ではNGです。
「毎週土曜日の17:00〜17:30までやろう」と決めるのです。
ちなみにこれは、私のトレーニング日時です。
私は現在、週に１回しかトレーニングをしませんが、もし余裕が出てきたら、週に２回にするとすごく筋肉がつきます。
３回にする必要はないと思います。
２回と３回はあまり効果が変わらない上に、３回やるとすごく疲労がたまります。
オススメしません。
家族や友人にトレーニングを宣言する
「トレーニングをしている」ということは、どんどん伝えた方がいいと思います。
ほどよく緊張感が高まります。
友人から、トレーニングの情報を得られることも増えます。
家族も「この日のこの時間だけはトレーニングさせてあげよう」と思ってくれます。
ついついサボりたい時でも、
「今日はトレーニングでしょ！早くやっておいで！」と、尻を叩いてくれることもあります。
短時間で大きな効果を得られるトレーニングをする
これは簡単に言うと
「高負荷のトレーニングをする」ということです。
つまり、「重たいものを持ち上げる」ということです。
そのためには、家にトレーニング器具を置く必要があります。
腕立て伏せや普通の腹筋運動をしていたのでは、トレーニングに倍以上の時間がかかります。
（しかも、100回やっても筋肉はあまり大きくなりません）
「えっ！？トレーニング器具って高いんじゃないの？」と思いましたか？
そんな事はありません。
ジム通いの３ヶ月〜６ヶ月分ほどの値段で、十分な器具が揃えられます。
しかも、買った器具は自分のものですから、一生使えます。
私が使っている器具も、もう20年になります。
はっきり言って余裕で現役バリバリの器具です。
基本的には自分しか使わないので、劣化も遅いのかもしれません。
ジム通いを1年続けている…なんていう人は
（過去の私もそうですが）
自分の家にジムがつくれちゃうくらいのお金を、すでに使っていると思っていいです。
ジムには本当にたくさんの器具がありますが、ほとんどの人は、様々な種類の器具を必要とはしていませんので。
家（うち）トレに必要な器具
みなさんは、どこの筋肉を鍛える必要があると思いますか？
私が考えるのは、主に3つです。
この3つを鍛えるために必要な器具はこういったものです。
特に皆さんが必要感を持っているであろう
「簡単に胸板を厚くする方法」については、こちらの記事を読んでください。
基本的には、この3つの器具があれば、大きな筋肉は全て鍛えられます。
私は
トレーニング器機ならファイティングロード
さんの器具を使っていますが、
かなり丈夫で、余裕で20年以上使っています。
しかし、バーベルがAmazonでも「在庫なし」となっていたので、直接ファイティングロードさんのHPから注文した方がいいかもしれません。
これは念のため…ですが、よほど慣れた方でないと、
サポーター無しでベンチプレスを続けていると、確実に手首を痛めます。
そして、手首を痛めたために、しばらく筋トレができない…という事態になります。
サポーターは、手首をしっかりと締め付けられるものがいいです。
高いものを買う必要はありません。
マジックテープで引っ張って、きつく留められるものであればOKです。
器具が揃ったら家トレを始めよう！
器具が届いたら、さっそくトレーニングを始めましょう。
基本的にはベンチプレスだけで、胸筋は十分にたくましくなります。
腹筋ローラーは、初めは膝をつけて転がすだけでも十分です。
そして、せっかくバーベルがあるのですから、バーベルをかついでスクワットもしましょう。
やるべき種目は３種目です。
以上です。
トレーニングの詳しい方法などについては、
【「最短」で「最大の効果」を生む筋トレ】の記事をご覧になってください。
さぁ、週に1回の家トレで、細マッチョなかっこいいカラダを手に入れましょう！
「太らない食習慣を簡単に身につけたい」という人は、こちらの記事も読んでみてください。
