現在、「筋トレをしていない男性」の皆さんにお聞きしたいです。
「体の中で一番欲しい筋肉はどこですか？」
おそらく胸板（胸筋）は、上位に入るのではないでしょうか。
もちろん、「筋肉には興味がない」場合は、この記事は役に立たないかもしれません。
でも、もしかしたら「ちょっとやってみようかな」と思うきっかけになるかもしれないです。
この記事は、以下のような人に向いています（お役に立つと思います）。
私は
41歳の男で、「身長173cm、体重58〜62kg」の状態が15年ほど続いています。
「なんかガリガリでは？」と思われるかもしれません。
本気で筋トレをしている皆さんから見れば、もちろん大したことはないのですが、私の体は割とマッチョの部類に入ると思います。
（自分で言うのが恥ずかしい…すみません）
と言うか、見た目に必要な筋肉はしっかりとついています、多分。
参考までに…
これが私の体です。
体重約60kgで、ベンチプレスを90kgをあげる胸板は、割と厚いです。
腹筋は、痩せているから割れているのではなく、筋肉が分厚く盛り上がっているから割れています。
多少お腹に脂肪がついても、筋肉が分厚いので、私の腹筋は割れます。
（腹筋の話題は今回は置いておきます）
一応、記事の信頼性を上げるために、自己紹介をさせていただきました。
簡単に胸板を厚くするトレーニング
今回の記事で言う「簡単」とは
を目安にしたいと思います。
正直、週に1回だと筋肉の成長はかなりゆっくりです。
1年くらいかけて、ゆっくりと鍛えるつもりであれば、これでも十分です。
週に2回やると、３ヶ月〜半年で、かなり胸板は厚くなります。
いったん胸板が厚くななり、
自分の理想の胸板が手に入れば、あとは週１のトレーニングで「筋肉を維持する」ことに切り替えるのがいいと思います。
どのような人に向いているのか
この記事は、
胸板を厚くしたいけれど「筋トレの時間がない」人向けです。
もっと詳しく言うと…
そんな人のために書いています。
つまり私のような40代男性には、このような境遇の人は多いのではないでしょうか。
前置きしておきますが、筋トレは「楽」ではありません。
週に1〜2回、15分のトレーニングとはいえ、筋トレ自体はかなりキツイです。それでも毎週サボらずに続ける覚悟が必要です。
ただし、やることは非常にシンプルです。
「トレーニングの量と時間」に対して「手に入る胸板の厚さ」を考えた時、かなりコスパは高いと思います。
ですから「簡単です」と胸を張って言えます。
胸筋以外のトレーニングにも興味がある方は、
「最短で最大の効果が得られる筋トレ」の記事をお読みください。
トレーニング内容
トレーニング種目は、
シンプルに「ベンチプレスのみ」です。
はっきり言って、腕立て伏せなどの自重トレーニングで厚い胸板をつくるのは、効率が悪すぎます。
なぜなら、多くの回数（最低でも100回以上）をこなさないと、胸板が厚くならないからです。
少ない回数しかできない、高負荷のトレーニングによって、筋肉は強く太くなるのです。
しかも、筋トレ初心者はフォームが良くないので、
胸を鍛えるよりも先に腕の筋肉（上腕三頭筋）に限界がきてしまい、胸への効果はほとんど期待できません。
ベンチプレスは３段階に分けてトレーニングしましょう。
これはケガ防止のためです。
「MAX」とは、自分が持ち上げられる最重量の重さのことです。
私であれば、冒頭でも紹介した通り「MAX90kg」ですね。
① ウォーミングアップ
・MAXの50%の重さ 10回×1セット
・MAXの60%の重さ 8回×1セット
② がんばるトレーニング
・MAXの80%の重さ 7回×1セット
・MAXの90%の重さ 5回×1セット
・MAXの95%の重さ 3回〜5回×1セット
③ さらに追い込むトレーニング
・MAXの80%の重さ 限界の回数×1セット
・MAXの70%の重さ 限界の回数×1セット
軽い重量からだんだん上げていき、マックスまできたら、また重量を下げていく方法です。
山登りみたいな感じですね。
全部で7セット。
セット間の休み（インターバル）は1分以内にしてください。
それ以上休むと、筋肉への刺激が緩やかになってしまい、トレーニング効率が悪くなります。
15分以内でトレーニング終了です。
かなりキツイですが、この記事を読んでくださる皆さんなら、きっとやり遂げられます。
ずっと同じ重量でのトレーニングはNG
MAX95%の重さを確実に5回あげられるようになったら、重量をさらに5kg追加する
MAX95%の重さが5回あげられるようになると、レベルアップの時期です。
例えばMAXが70kgだった人が、65kg（だいたいMAX95%）を確実に5回あげられるようになれば、おそらくMAXは75kgくらいになっています。
ですから、次回のトレーニングからはMAX 95%を70kgに設定してください。
MAX95%をレベルアップさせていくことで、胸板が厚くなります
ただし、
「本当のMAXを持ちあげる」時は、1人でやっては絶対にダメです。
理由は危険だからです。
もし、
バーベルを落としてしまった時に、助けてくれる人がいないのは非常に危ないです。
この記事では、基本的に1人でトレーニングすることを想定しているので、95%以上の重量でやることはオススメしません。
呼吸の仕方
筋トレをする時は呼吸の仕方が大切です。
これがわからないと、リズムよくトレーニングができないばかりか、体にうまく力が入りません。
どのトレーニングでも同じですが
「筋肉が伸びている時は吸いながら」
「筋肉を縮める時は吐きながら」
というのが基本です。
しかし、ベンチプレスはキツすぎて、初心者にはバーベルを上げ下げしながら呼吸をする余裕はありませんので、以下のような方法をオススメします。
トレーニングをする場所
私は「自宅でのトレーニング」をオススメします。
理由は様々にありますが…
○ ジムへの移動時間が発生しない
○ ジムよりも費用が安く済む（圧倒的に）
ということです。
私がトレーニング器具を購入した「ファイティングロード」さんなら、
ベンチプレス台、シャフト（バーベル）、100kg分のプレートを全て購入しても４万円程度です。
贅沢をして、他に色々と買い足しても、６万円以内では確実に収まります。
ジムに通うと毎月１万円近くかかりますよね。
ジムに半年通うお金で、自宅がジムになります。しかも購入しているので、一生使うことができます。
私は18年間使い続けていますが、現在でも壊れることなく使えています。
シャフト等は多少錆びましたが、何の問題もありません。
自宅でのトレーニングをオススメする理由については、別な記事で詳しく紹介しています。
トレーニング器具のオススメは、「ファイティングロード」さんです。
はっきり言って、コスパ最強です。
品質よし、価格よし、です。
amazon等で購入したいのであれば…
トレーニング時の注意点（超重要！）
ウォーミングアップは絶対にやる
MAX50〜60%の重量で、2セットのウォーミングアップ。
これは必ずやってください。
バーベルを使ったトレーニングは、体にとっては想像以上に過酷です。
いきなり重い重量を持ち上げると、確実に体のどこかを痛めます。
怪我をすると、長い期間トレーニングができなくなりますので、胸板はやせ細ってしまいます。
リストバンドをつける
これも、ケガ防止です。
手首の強さに自信のある人は付けなくてもいいですが、
70kg以上の重量をあげるようになると、手首を痛めるリスクも増えます。
バーベルの持ち方が悪いと、すぐに手首を痛めてしまいます。
手首をキツく締められるリストバンドは、1000円〜2000円くらいで購入できます。
特にベンチプレス初心者の方は、購入をオススメします。
バーベルにプレート（重り）をつける時は要注意
バーベルのシャフト（鉄の棒）にプレート（重り）を取り付ける時は要注意です。
シャフトをベンチプレス台の中央に置いて、プレートを取り付けてはいけません。
大事故やケガにつながります。
シャフトを台の中央に置いたままプレートを取り付けると、先にプレートを付けた側だけが重くなって、シャフトのバランスが偏り、飛んできます。
10kgもある鉄の棒が飛んできて、頭に当たって大怪我をしたり、ガラスが割れたりしますので、めちゃくちゃ危ないです。
私もこのミスを２度ほどしましたが、たまたま壁側に飛んでいき、壁に穴が開いただけで済みました…。
トレーニング後にすること
トレーニング後は、必ずプロテインを飲んでください。
せっかくトレーニングをしたのに、必要な栄養を摂取しなければ、逆に胸板は痩せていきます。
プロテインは、私も色々な種類を試しましたが、人それぞれ体に合ったものがあるような気がします。
一応私のオススメは「ザバスのウェイトダウン」ですが、自分の気になったものを試してみるほうがいいと思います。
トレーニングの効果を十分に得るためには、他にも気をつけることがありますが、ここでは説明を省きます。
詳しく知りたい方は、
食習慣についての記事も読んでみてください。
